Mat med Omega 3: fet fisk, vissa oljor, nötter och alger.
Fettsyran Omega 3 är en av de mest omtalade näringinstagen och näringsbristerna. Alltid har det funnit någon i ens närhet som trugat på att man ska äta den där lilla extra Omega 3 tabletten eller dricka den där fiskoljan. Men räcker det inte med den mat där Omega 3 finns naturligt? Och hur gör man om man har en brist på Omega 3? Denna artikel fokuserar på att bena ut dessa frågor samt se över huruvida du själv kan testa ditt Omega3-värde på ett enkelt sätt.
Vad dem här artikeln tar upp om Omega 3
- Vad är en fettsyra?
- Vad är Omega 3?
- Varför är Omega 3 bra?
- Lista: Omega 3 finns i dessa livsmedel
- Vad säger Livsmedelsverket om Omega 3?
- Vilka symtom ger brist på Omega 3?
- Vilka risker finns det med att få i sig för mycket Omega 3?
- Vilka behöver kosttillskott med Omega 3?
- Självtest för att testa Omega 3 och blodfetter
- Tillskott med Omega 3
- Spirulina som konstillskott omega 3 (EPA)
- Sammanfattning av Omega 3
Vad är en fettsyra?
Omega 3, är som tidigare nämnt, en fettsyra. Fettsyror delas in i fyra underkategorier:
Mättade fettsyror:
– Finns främst i animaliskt fett så som i kött, smör, mjölk och ost.
Omättade fettsyror:
Fleromättade fettsyror:
– Omega 3 och Omega 6
Enkelomättade fettsyror:
– Finns i oliver, mandel, kyckling, nötter, rapsolja
Vad är Omega 3?
När man talar om Omega 3 så brukar man tala om 3 olika fettsyror:
- Alfa-linolensyra (finns i rapsolja och sojaolja)
- EPA (eikosapentaensyra)
- DHA (docosahexaensyra)
EPA och DHA finns i fet fisk, som lax, öring, makrill och sill, samt i fiskleverolja.
Varför är Omega 3 bra?
Kroppen är ett eget maskineri som till största del kan skapa de flesta nödvändiga fetter från proteiner och kolhydrater på egen hand. När det kommer till Omega 3 och Omega 6 så kan kroppen dock behöva extra hjälp att skapa dessa fettsyror, och därför kan ett extra intag av dessa ämnen behövas.
Immunförsvaret, njurarnas funktion, regleringen av blodtrycket – alla dessa funktioner är beroende av Omega 3 och Omega 6. Dessutom behövs dessa fettsyror för att kunna bygga och återbygga celler.
Då ett stadigt intag av Omega 3 minskar kroppens levringsintag, och därmed minskar risken för blodproppar, så är det en viktig byggsten i när det kommer till det dagliga intag som kroppen behöver för att må bra. Omega-syrorna behövs till och med av foster som växer i magen för att kunna utvecklas och växa normalt.
Fleromättade fettsyror är generellt sett bra för kroppen och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Lista: Omega 3 finns i dessa livsmedel:
Viktiga källor för Omega 3 (Livsmedelsverket) :
- fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner (innehåller EPA och DHA)
- vissa alger (innehåller EPA och DHA)
- rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
- valnötter.
Vad säger Livsmedelsverket om Omega 3?
Livsmedelsverket understryker vikten av att få i sig Omega 3 genom kosten snarare än att använda sig av kosttillskott. För att få i dig tillräckligt med Omega 3 bör du äta fisk ca 2-3 gånger i veckan.
Fettsyror från Omega 3 och Omega 6 är viktiga syror för oss människor. Dessa två samspelar i harmoni och kan med fördel intas samtidigt. Tidigare fanns det en uppfattning om att Omega 6 ökade risken för inflammationer, men ny forskning kan visar att något sådant belägg inte finns.
Vilka symtom ger brist på Omega 3?
Om du lider brist på Omega 3 så kan följande symptom uppstå:
- Torr hud
- Hjärtproblem
- För tidig födsel
- Extrem trötthet
- Större risk för inflammatoriska sjukdomar
Vilka risker finns det med att få i sig för mycket Omega 3?
Högst 10% av den totala energin du får i dig via ditt matintag bör komma från fleromättade fetter, detta enligt Livsmedelsverket. Studier har dock påvisat att gemene man får i sig mindre än så.
Med detta sagt kan man utgå ifrån att det är svårt att överdosera Omega 3 endast via kosten. Samtidigt vill Livsmedelsverket varna för eventuella komplikationer till följd av ett för högt intag av Omega 3.
Vilka behöver kosttillskott med Omega 3?
Återigen. Livsmedelsverket rekommenderar inte ett kosttillskott av Omega 3 utan trycker istället på hur viktigt det är att äta en Omega 3 berikad kost.
Om du ändå är i behov av ett extra tillskott av Omega 3 så bör du ta ett högkvalitativt tillskott från en seriös aktör. Här nedan ser du Kronans Apotek från Pouri. Ett prisvärdigt alternativ för dig som inte får i dig tillräckligt med Omega 3 på naturlig väg.
Självtest för att testa Omega 3 och blodfetter
Om du är intresserad av att själv undersöka dina blodfetter så följer här en lista med självtester för hemmabruk. Testerna ger utslag både på genetisk nivå samt hur dina blodfetter ser ut just nu.
LetsGet Checked
Tillskott med Omega 3
Här följer några tillskott som har Omega 3 i sig. Specifikationer gällande huruvida fettsyran kommer från fisk, alger eller från landväxter skrivs ut, samt vilken typ av Omega 3 det är (ALA, EPA eller DHA).
Kronans Apotek
Omega 3 kapslar (fisk)
Spirulina som kostillskott Omega 3 (EPA)
Spirulina är en blågrön alg som innehåller en del Omega 3. Den används framför allt som tillskott för sin näringstäthet. Kombinationen av skördens tidpunkt samt den producent som används gör att Omega 3 innehållet ligger på cirka 3% i form av EPA. De fetaste fiskarna innehåller cirka 1 % EPA per total vikt.
När du äter Spirulina bör du dock äta vitamin B12 i kombination med detta då Spirulina kan minska upptaget av naturlig B12 genom sina analoger.
BODYSTORE
Spirulina-pulver
HealthAlgae
Spirulina-kultur odlingskitt
Summary
Omega 3 tas idag i tre olika sorter:
– ALA från växtriket (i tex avokado, valnötter och linfröolja
– EPA och DHA från marina källor (fisk, skaldjur och alger).
De flesta svenskar får idag i sig för lite Omega 3 för sitt egentliga behov. Omega 3 har visat sig vara bra för hjärta och kärl samt antiinflammatoriskt. Vid intag av blodförtunnande medicin (exempelvis Waran) så bör man rådgöra med sin läkare innan man tar extra Omega3, detta då Omega 3 kan vara något blodförtunnande.